◉質の高い睡眠のための準備

質の高い睡眠をとるために、できることはたくさんあります。

• 香り

眠るときにリラックスできる香りを使う。

香りは、鼻の粘膜からダイレクトに脳に届きます。

一般的には、ラベンダーやベルガモットの香りはリラックス効果が高いと言われています。

自分で香りを確かめて、あなたがリラックスできる香りを選びましょう。

• 明るさ

眠る直前まで、オンライン会議でしゃべったり、YouTubeを見たり、いろいろなメディアを眠る直前まで使っていると、機器のブルーライトが脳に負担をかけて睡眠にマイナスの影響を与えます。

また、メディアからの情報処理量の多さも脳に負担となります。

例えば眠りにつく30分～1時間前には、パソコンやスマホを触るのを止めて、リラックスする時間を作りましょう。

• 身体を緩める

ストレッチで、ゆったりとしたヨガなどで身体をほぐす。

体がほぐれて筋肉が緩んでいる状態を作ってあげると精神的にもリラックスできてぐっすり眠る助けになります。

• お風呂

お風呂に入るのは、眠りにつく１～２時間前、３９～40度程度のぬるめのお湯に１０～２０分ほどゆったりとつかりましょう。そうすることで副交感神経が優位になりリラックスすることができます。反対に、お湯の温度が高すぎると交感神経が優位になり、活動的になり元気に動くモードになってしまいます。

• 心を整える
  • 悩み事や落ち込むことがあり、そのことを考えていると頭がいっぱいになり眠りを妨げてしまいます。

腹が立つことや悲しかったことは全部を紙に書き出してみてください。ちょうど、頭の中のものを全部紙に入れるようなイメージです。書いた紙は、安全な場所で燃やすか破って捨ててください。紙に書いた問題が無くなると、心の問題も軽くなっていきます。

• マインドフルネス

簡単に言うと、今、自分の行っていることに集中をする、という事をします。

例えば、座って呼吸をしている自分に集中して、息を吸ったときの胸やお腹の動き、息を吐いた時の胸やお腹の動きをただ感じる、という事をします。

集中することで、他のことを考えない時間が作れるので脳がスッキリとしてきます。

• 瞑想

お好みの瞑想をしてください。私が行っている瞑想は、目を閉じて、真っ暗な中に見える光（真っ黒ではないものは全部光です）を目で追い続けるという瞑想です。

今は、さまざまな誘導瞑想の音源もありますので、それらを活用するのも良いですね。

　最初の90分をぐっすり眠れたら、睡眠の感覚として、すごく自分がぐっすり眠れたという感覚を持つことができるので最初の睡眠がしっかりと、取れるように調えてください。

今回は、以上です。